WOD 1

5×3 WH

Schoulder press

WOD 2

3 Runden auf Zeit

400m laufen

21 Kettlebell Swings 24kg

12 Pullups

21-15-9WH

folgender Übungen

Boxjumps 50cm

Pushups

3 Runden

jede Übung so lange halten wie möglich

die Übungen sind

Plank hold

L-Sit

haltet die Pausen zwischen den Übungen so kurz wie möglich

Cry me a river WOD 2

Startet einen Timer mit 12 Minuten

Beginne mit

2.000 Metern Rudern,

sofort anschließend den Rest der Zeit nutzen um möglichst viele Wiederholungen von einarmigen Reißen / one-handed Snatch zu machen. Das Gewicht ist frei wählbar, darf aber während des Workouts nicht geändert werden. Das Gewicht muss in der Startposition unter der Hüfte sein, in der Endposition über dem Kopf. Ihr dürft die Arme wechseln so oft ihr wollt, auch das Gewicht darf so oft ihr wollt auf dem Boden abgestellt werden. Ihr könnt jegliche Art von Gewicht benutzen, Kettlebells, Bumpers, Kurzhanteln etc.. Solltet ihr auf ein Ergbenis mit Kommastellen kommen, wird bis 0,49 abgerundet, ab 0,5 aufgerundet.

Ergebnis: Wiederholungen Reißen x Gewicht

Beispiel: ein Athlet rudert die 2.000 Meter in 8:00 Minuten. Somit hat er noch 4 Minuten Zeit, möglichst viele Wiederholungen von einarmigen Reißen zu machen. Er benutzt eine 32 kg Kettlebell als Gewicht und schafft 30 Wiederholungen. Das heißt 30 x 32 kg = 960 ist das Ergebniss, was eingetragen werden darf. Solltet ihr Pfund (lbs) benutzen, müsst ihr in kg umrechnen (1lbs = 0,450 kg).

WOD 1

Techniktraining

Keiser Force (Ersatzweise Hammerschläge auf einen Reifen)

WOD 2

Auf Zeit

21-15-9 WH

Folgender Übungen

Wallballs

Ballslams

WOD 1

5×3WH

max. Gewicht

Hang Power Clean

5×3WH

WOD 2

Auf Zeit

100 Burpees

Cry me a river WOD 1 2013

Starte einen Timer mit 12 Minuten

Versuche so viele Wiederholungen in 9 Minuten von folgenden Übungen zu schaffen:

50 Seilspringen (50 mal unter den Füßen durch, 50 single unders oder 25 double under oder 16 triple unders + 1 double under, 10 single unders und 20 double unders, uns egal)

20 Kniebeugen

15 Sit Ups (Hände berühren vor den Zehen und hinter den Schultern den Boden)

10 Liegestütze (Hände weg vom Boden)

5 Burpees (auf Bumper springen)

Direkt im Anschluss auf das Rudergerät setzen, die Uhr läuft weiter, und versuche so viele Kalorien wie möglich in den verbleibenden 3 Minuten zu rudern.

Ergebnis: Summe der Wiederholungen + Kalorien