Cry me a river WOD 1 2013

Starte einen Timer mit 12 Minuten

Versuche so viele Wiederholungen in 9 Minuten von folgenden Übungen zu schaffen:

50 Seilspringen (50 mal unter den Füßen durch, 50 single unders oder 25 double under oder 16 triple unders + 1 double under, 10 single unders und 20 double unders, uns egal)

20 Kniebeugen

15 Sit Ups (Hände berühren vor den Zehen und hinter den Schultern den Boden)

10 Liegestütze (Hände weg vom Boden)

5 Burpees (auf Bumper springen)

Direkt im Anschluss auf das Rudergerät setzen, die Uhr läuft weiter, und versuche so viele Kalorien wie möglich in den verbleibenden 3 Minuten zu rudern.

Ergebnis: Summe der Wiederholungen + Kalorien

WOD 1

5×3WH

Max. Gewicht

Deadlift

WOD 2

7 Runden

Handstand hold maximale Zeit

10 supine ring pullups

Postet die Gesamtzeit, die ihr im Handstand verbracht habt.

WOD 1

10x 1 Etage Treppensprints mit Schlauchpaket

WOD 2

WOD 2
Auf Zeit
30 Clean & Jerk mit 62kg
Das Gewicht kann dem Leistungstand angepasst werden!

WOD 1

einbeiniges und einarmiges Schulterdrücken mit 16 kg KB

Ausführung wie im Video, nur das ihr das ganze einbeinig macht, das bedeutet, ihr steht z.B. auf dem rechten Bein und versucht mit dem linken Arm soviel WH zu machen wie möglich, ohne das linke Bein abzusetzen. Ihr habt pro Seite 3 Versuche!

WOD 2

“Firefighter Tabata”
20 sek. Training gefolgt von 10 sek. Pause, das ganze 8 mal pro Übung. Zwischen den Übungen ist immer 1min Pause.
Übungen:
Dummy ziehen
Hammer schlagen (auf einen Reifen)
Schlauch ziehen
Kettlebell Snatch
Walking Lunges mit Schlauchpaket
Gezählt wird immer die Wiederholungszahl bzw. Meterzahl der schlechtesten Runde pro Übung,

WOD 1

Plank hold einmal solange wie möglich halten

L-Sit einmal solange wie möglich halten

WOD 2

Nicht auf Zeit

5-4-3-2-1 Wiederholungen
folgender Übungen
Dynamic Pullups
Dynamic Pushups
Jump squats

Versucht die Übungen so explosiv wie möglich zu machen.

WOD 1

20sek. Training

20sek. Pause

das ganze 10x

lateral hurdle run

sucht euch drei 10 bis 20cm hohe Hinternisse und stellt sie ca. 60cm auseinander

(den abschließenden Sprint im Video braucht ihr nicht machen)

WOD 2

Intervalltraining auf dem Rad
30 sek. alles was geht,
90 sek. cool down
das ganze 30 mal wiederholen.
gebt bei den ersten intervallen richtig Gas, die erreichte Geschwindigkeit nehmt ihr dann als Hausnummer und versucht sie bis zum letzten Intervall zu erreichen!
Es wird wieder brennen!

WOD 1

10x 3WH so explosiv wie möglich

Tuck Jumps

WOD 2

10 Runden auf Zeit

1 Runde sind

15 Deadlifts 60kg

15 Pushups