Wiederholung pro Minute, das bedeutet,
1min 1 WH, 2min 2 WH, 3min 3 WH….
Wenn Ihr die WH geschafft habt, ist bis zum Anfang der nächsten Minute Pause.
Schafft ihr die vorgegebenen WH nicht mehr in einer Minute ist das Training beendet.
Die Übung ist Burpees auf die Box
Wenn ihr nach hinten in die Liegestütz Position springt, sollten die Füße auf einer Box landen (20-30cm), das gleiche gilt für den Hockstrecksprung
5 Runden á 7 Wiederholung
1WH ist
“Bear Complex”
1 Power Clean
1 Frontsquat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press
es wird immer 7x der Bear Complex ausgeführt, die Hantel darf dabei nicht abgelegt werden. Zwischen den Runden sind max. 5min Pause. Steigert das Gewicht soweit, das ihr die 7 WH komplett schafft.
Einarmige Kettlebell Swings
1 rechts 1 links
2 rechts 2 links
3 rechts 3 links
usw. bis ihr nicht mehr könnt
Die KB darf während des Trainings nicht abgestellt werden. Also entweder am höchsten Punkt des Swings wechseln z.B. so –> http://www.youtube.com/watch?v=M_1bdcSSpyM&playnext=1&list=PL2B4BC3AB874C562B
oder am unteren Punkt mit der anderen Hand übernehmen.
Auf Zeit
4x 500m rudern
zwischen den Runden 3min Pause
Amrap 20
maximale Anzahl von Runden in 20 Minuten
1 Runde sind
12 Deadlift 70kg
9 Hang Power Clean 70kg
6 Push Jerk 70kg
5 Runden auf Zeit
1 Runde sind
10 Wall Climbs
10 Toes to Bar
10 Box Jumps