Maximale Anzahl an Runden in 12 min
1 Runde sind
2 Etagen Treppenlaufen mit 2x 25kg Zusatzgewicht hoch und runter
1x 10m Seil ziehen mit 25kg Zusatzgewicht (vertikal oder horizontal, je nach Möglichkeit)
2 Etagen Treppenlaufen ohne Zusatzgewicht hoch und runter
4 Rope Pullups
max. Gewicht ohne absetzen:
10 Hang Power Snatch
10 Overheadsquat
10 Hang Power Cleans
10 Frontsquat
10 Deadlift
Ihr müsst das Gewicht so wählen, das ihre alle Wiederholungen schafft, ohne die Hantel abzulegen!
Auf Zeit
10 Sprints á 50m mit jeweils 1min Pause dazwischen.
Maximale Anzahl an Runden in 12 min
1 Runde sind
7 Wall Balls
7 Kettlebell Swings
7 Lateral Jumps
7 Ball Slams
3 Runden auf Zeit
10 Ausfallschritte (pro Bein)
10 einarm Power Snatch (pro Arm)
500m laufen
Auf Zeit
100 Burpees
Alle Treppenläufer vom Sonntag wissen wieviel Burpees sie machen müssen! 
Skaliert
50 Burpees
Auf Zeit
39 Etagen mit 30kg Zusatzgewicht.
für jede Sekunde über 07:00min einen Burpee zur Strafe!
Auf Zeit
50 Burpees
50 Situps
50 Double Unders