Einarmige Kettlebell Swings
1 rechts 1 links
2 rechts 2 links
3 rechts 3 links
usw. bis ihr nicht mehr könnt
Die KB darf während des Trainings nicht abgestellt werden. Also entweder am höchsten Punkt des Swings wechseln z.B. so –> http://www.youtube.com/watch?v=M_1bdcSSpyM&playnext=1&list=PL2B4BC3AB874C562B
oder am unteren Punkt mit der anderen Hand übernehmen.
3 Runden auf Zeit
1 Runde sind
20 Double Unders
40 Single Rope Jumps
7 Runden auf Zeit
1 Runde sind
7 Frontsquat 75kg
7 Pullups (wer will und kann Chest to Bar)
3 Runden NICHT auf Zeit
1 Runde sind
15 Parallette pass-throughs (forward + back = 1) dafür könnt ihr auch 2 Stühle/ Hocker verwenden (siehe Video ab 1:45min)
Wiederholung pro Minute, das bedeutet,
1min 1 WH, 2min 2 WH, 3min 3 WH….
Wenn Ihr die WH geschafft habt, ist bis zum Anfang der nächsten Minute Pause.
Schafft ihr die vorgegebenen WH nicht mehr in einer Minute ist das Training beendet.
Die Übung ist Overhead Lunges mit einem 20kg Gewicht über dem Kopf,
links und rechts gleich 1 WH,
hinteres Knie berührt den Boden, Oberkörper bleibt aufrecht
“Linda” für Arme 
auf Zeit
10-9-8-7……..3-2-1 Wiederholungen folgender Übungen
Med. Ball Deadlifts
Med. Ball Pushups (Beide Hände auf einem Ball)
10 Runden auf Zeit
1 Runde sind
15 Deadlifts 60kg
15 Pushups
Technik WOD von Flo aus dem CrossfitWerk
1 Clean@Jerk pro Minute mit 85% vom maximal Gewicht
das ganze 12 mal, also 12 Wiederholungen mit “perfekter” Technik